对学生课外体育锻炼的健康指导-以有氧锻炼为主的减脂健身方法

　

　　有氧运动指任何长时间重复性的艰苦耐力运动.它必备条件有：(1)运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;(2)运动时全身2/3的肌肉群都参与;(3)运动强度在中低等之间，持续时间为15—40 min或更长 .该项目一般有六类：各种有氧健美操、游泳、单车、跑步(快走)、爬楼梯和跳绳.另外，滑雪、划船、轮滑等也是较好的有氧运动.

　　1 有氧锻炼前的身体评价与合格体态标准

　　首先要算出以多大的心率进行运动才能达到有氧运动的标准.其次是了解合格体态标准，采用体质量指数估测法(BMI l如果体质量指数在18以下，那么体质量过轻，建议适当增加体质量;如果在18～25之间，体质量正常;如果在25～30之间，则超质量，应该减肥，否则诸如糖尿病、高血压、痛风、脂肪代谢障碍等疾病就会危害健康;如果大于30，建议立即减肥。

　　2 有氧锻炼计划和膳食配合与生活习惯调整

　　2.1 节食减肥不可取有人认为节食是减轻体质量的关键，通过自我饥饿的确能减轻体质量，但这样减轻的体质量有50%来自肌肉组织，而不是全部来自脂肪，肌肉组织是体内新陈代谢的“熔炉”，每一磅肌肉每天消耗209.34kJ热量.因此，节食减肥虽然达到了减轻体质量的目的，但同时也降低了身体素质，增加了患病机率.因此，节食减肥是不可取的.

　　2.2 系统地进行有氧运动配合科学的饮食方法有时进行了3个月游泳锻炼，但减肥效果却不明显，这其中包含很多原因.不建议只选择一项运动进行锻炼，因为人的头脑和身体对事物有一定的适应性，如果每天重复同一练习，久而久之，身体适应了此项运动就会产生排斥反应，厌倦练习，锻炼效果就会下降.因此，应该在每天的训练计划中有机地结合两项甚至更多的项目进行锻炼.如在跳健美操之前进行15～25 min的跑步机训练，既可以达到活动关节、热身的目的，又可以使身体调整到消耗脂肪运动水平.同样每周的锻炼计划安排也应该按照这一原则，把多项有氧运动结合起来，增加趣味性和难度，使自己的减肥效果曲线始终呈上升趋势.

　　2.3 科学的膳食安排首先，调整膳食结构，从习惯的食谱中降低某些高热量、偏咸或偏甜食物的摄人量.但要适当降低，而不是完全戒除.因为人体维持在一种动态平衡下，若盲目地戒除原来吃的过多的某种食物，有可能导致身体平衡的破坏甚至诱发疾病.所以不要盲目节食，这样可能导致体内营养失衡，锻炼水平低下，甚至在有氧锻炼中出现运动损伤.有时还应根据实际需要增加某些营养，如蛋白质、水、维生素的摄人量，以保证有氧训练的效果和强度.其次，是少食多餐.每餐都不要吃的太多，不饿即可，但每天可以吃五顿饭，在三餐之间可以加餐一次，当然每餐的食量都要严格控制在原来正餐的2/3左右，加餐时则以水果和富含纤维的食物为主.第三，是水的摄人.水的摄人分为日常摄人和训练补水. 日常水的摄人量大部分来自饮水，食物也可以提供，如水果和蔬菜.茶、咖啡和大部分罐装苏打饮料都含有咖啡因，是一种利尿剂，会加速水分流失，使人更容易口渴 ;高糖饮料也无益，因为糖会降低胃对水的吸收和使用率，即使果汁也含有很高的糖分. 因此，最好的补水方式就是直接饮用凉开水，日常饮水还应注意适当增加摄人量，这样可以加速水循环排出废物提高代谢率.有氧运动时补水应注意不可以喝的太多，在一个小时的有氧训练中水的摄人量应维持在1200 mL左右，可以上下浮动200 mL，切记不要猛喝水，因为那样可能导致肠胃负担过重，出现运动伤病，训练前应以一杯水(200mL)为易，训练中出现口渴时可以喝400～600mL，训练后可以大量补水，但总补水量应不超过1 000mL.

　　2.4 合理的生活习惯合理的生活习惯，不仅有益健康，还有助于科学地制定有氧训练计划.按时睡觉、按时起床与早睡早起结合;少参加酒会、聚餐等可能放纵食欲的活动;注意个人卫生;时刻保持一种乐观、积极的情绪;不要经常发怒.

　　参考文献：

　　[1] 孙金龙.健美操[M]哈尔滨：黑龙江美艺术出版社，1998

　　[2] 劳珊娜·施洛斯伯格.健身[M].沈阳：辽宁教育出版社，2003

　　[3] 凡纳·塔海姆.燃烧脂肪[M].上海：上海文化出版社，2001